תזונה נכונה

תזונה נכונה הינה צירוף של מספר משתנים. פירמידת המזון עולה בקנה אחד עם המושג תזונה נכונה בעשור הנוכחי. הפירמידה החדשה מדגישה בפנינו אחוזים אודות כמויות המזונות אותם נוכל לצרוך מרשימת אבות המזון.
האם אנו נוהגים לפי המלצות אלו, או שאנו בוחרים את התפריט היומי שלנו בהתאם לנתון כללי שיש לנו אודות נושא התזונה היומית המומלצת? שומנים למשל, מופיעים כהמלצה לאחוז הנמוך ביותר המומלץ לצריכה, האם זה לגמרי נכון ומוצדק או שתלוי באילו שומנים מדובר? וודאי משקל השומנים בתפריט לעומת קבוצת החלבונים והפחמימות אינו זהה. כל גרם פחמימה או גרם של חלבון נותנים לנו בערך 4 קלוריות זמינות לאנרגיה לגוף לעומת שומנים הנותנים ערך של 9 קלוריות של אנרגיה לא זמינה.
חישוב פשוט מאוד מצביע למעשה על בין 70-90% שומן נטו הקיים במוצרים שעיקרם ששומן ואלה מהווים מספר רב מאוד של קלוריות לגופכם ויתרמו ללא היסוס למאזן הקלוריות היומי שיכול לעלות מיום ליום ולגרום לכם להשמנה במקום שמירה על משקלכם. לעומתם קבוצת הפחמימות שמקורם בלחמים, פסטות ושאר דגנים נעים בין ה 30-40% קלוריות. מי שמצא את עצמו "נתקע" ללא שמן בבית יודע שיש תחליפים לטיגון החביתה במחבת, כגון מיונז ההופך ברגע לשמן או חמאה. גם מרגרינה היא כמעט מאה אחוז שמן וסוגים רבים נמכרים כתוצר של שומן מוקשה.
שומן המצוי בסוגי בשר שונים המופיע בצורה של רקמת שומן מכיל אחוז גבוה הזהה לאחוזים המצויים בשמנים אלא שהוא מסוכן יותר מהשומנים האחרים מאחר והוא שומן רוויי העלול לשקוע בעורקים שלכם ולחולל נזקים בעתיד.

האם כדאי לנו לנהוג בהתאם להמלצת פירמידת המזון החדשה מבלי שבדקנו התאמה אישית או את כל סך הנתונים המתייחסים למזון בריא מול מזון פחות בריא לנו?
פירמידת המזון מזכירה לנו את היחסים המקובלים כיום בין צריכה נכונה של פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. למרות שמודל זה הפך לנפוץ בדיאטות רבות והמלצות לתזונה נכונה, הרי שכל אחד מאיתנו בוחר את התפריט שלו. יהיו כאלה שיעדיפו לאכול תפריט דל פחמימות לעומת אלה המעדיפים את ההיפך. ישנם אלה החיים על חלבונים בעיקר מן החי ויש המקפידים על אכילה של חלבון רק מן הצומח, כך או אחרת, היחסים הללו משתנים בתזונה שלנו לא רק מיום ליום אלא לפרקים ואף לאורך תקופות שונות בחיינו ובסביבת מגורינו.
פירמידת המזון נותנת יחסים כלליים, ואילו באתר הבית שלה מציינת דרכים להתאמה אישית בהתאם לגיל השואל ומשתנים נוספים. מי שבסופו של דבר מבין הכי טוב מה נחוץ לכם בכדי להיות בריאים ולשמור על משקל תקין שאינו חורג מאחוזים מומלצים לרכיבי מזון בארגוני הבריאות העולמיים הוא למעשה אתם עצמכם. בידכם הדרך וההחלטה לקבוע ולטפל בנושא של שינוי התזונה שלכם, כמו כן בחירה בתזונה נכונה. החלטה זו מצריכה מכם בדק בית מול העדפותיכם האישיות בהתאם לטעמכם האישי, סגנון האכילה שלכם, והאם אתם נמנעים ממוצרי חלב, האם אתם נמנעים ממוצרי בשר או להיפך, האם בתפריט היומי כלולים מספר ירקות ופירות ובאיזו צורה.
תזונה נכונה יכולה להיות נתון משתנה באורח חייכם. לא אחת פגשנו מצבי רוח משתנים ביחס לאוכל שאנו מורגלים לאכול, עד כי לעיתים רבות אנו משנים סגנון אכילה במשך פרקי זמן של אחת לכמה חודשים. מוטיבים רבים יכולים להיות משתנה במשוואה שלנו לתפריט קבוע, כגון מזונות הנאכלים יותר בעונה מסוימת בשנה כמו פירות עונתיים, ירקות עונתיים, עונה חורפית קרה במיוחד, קיץ חם ועוד.
גם מחירים של ירקות ופירות או מוצרי בשר משתנים בכלכלה שלנו ויוצרים שינוי במשוואה של התזונה היומית ומוציאים את אותו איזון אליו הורגלנו לפרק זמן מסוים. מה שנכון לנו לאכול היום אינו בהכרח מה שנאכל מחר או עוד מספר חודשים.

דווקא מה שמעניין מאוד כנושא מדובר ונסקר בקרב אנשי המאה, הנהנים מחיים ארוכים, הוא היות האוכל מצב של שיגרה. מוצר מזון קבועים חוזרים על עצמם בתפריט כמעט לאורך כל ימות השנה מלבד פירות עונתיים הזמינים יותר בעונות השנה ונצרכים בתפריט במקום פירות אחרים בעונה אחרת.

איך נחליט מה התזונה המומלצת לגופנו על מנת לשמור על גוף בריא ומה היחסים שנבדוק בצריכה היומית?
כדאי ומומלץ לשמור על כמה כללים ולאחריהם לבחור את התפריט היומי שיהא מאוזן וכולל כמה שיותר את הרכיבים החיוניים לגופכם. כלל ראשון הוא לחדול לאלתר או להימנע תמיד מקנייה של מזון מוכן. הימנעות תהיה גם ממקרים בודדים. מי שלא נכנס לרשתות המבורגר כדאי שיתרגל ששטח זה אינו חלק מאורח חייו, גם לא במצבים שמזדמן לפגוש אוכל זה. מפגש מזדמן עם אוכל מהיר יכול להפוך עד מהרה לפשרה והרגל בדיוק מאותה סיבה שהזכרתי קודם לכן בדבר סגנונות ומאכלים המשתנים בתזונה שלנו דרך קבע כל מספר חודשים. אנו נהנים לעשות שינוי אך ששינוי שכזה אינו מברך וההיפך פוגע בגופכם. מזונות שטוגנו בשמנים מספר רב של פעמים, שמן שמתחמצן מזיק לבריאות, מה גם שהבשרים מעובדים לרוב ומתובלים בתוספות המכילות צבעי מאכל וחומרי טעם מלאכותיים.
עשו לעצמכם כלל חדש ואתגרי של החלטה בנושא שמירה על תזונה נכונה לאורך כל ימות השנה. אם תצליחו לשרוד שנה בתזונה בריאה סביר להניח שלאט לאט מושג זה יתפוס יותר ויותר את נוכחותו בביתכם ויהפוך לנחלת כל בני המשפחה. תזונה נכונה הינה תהליך ולא רק רשימה של מה צריך לאכול.
אם כבר הגענו לשאלה מה צריך לאכול, הרי שלהלן נעלה מספר אופציות למזונות מומלצים.

חלבונים:

לפי פירמידת המזון החדשה מי שצורך כ 2000 קלוריות ביום צריך לאכול 5 מנות של 30 גרם חלבון כלומר 150 גרם חלבון בערך. המלצה כזו אינה לגמרי הגיונית מאחר ומנה אחת של בשר נעה בין 100-150 גרם. ביצה ליום נותנת לנו 80 גרם בערך, בנוסף לזה חלבון מצוי בפירות ובירקות וגם בדגנים ובקטניות. ברגע שאנו אוכלים כל יום מנות מכל המשפחות הכוללות חלבון, הרי שאנו אוכלים תזונה עשירה בחלבון ביחס גבוה בהרבה ממה שגופנו זקוק לו.
הקפידו לאכול מנה קטנה של בשר או דגים או קטניות, מנה יכולה להיות במשקל מאה גרם או מספר מנות קטנות של עשרות בודדות של גרמים. כללו בתפריט שלכם ביצה אחת ליום ואם אתם צורכים גם מוצרי חלב הרי שקיבלתם עוד מנה של חלבונים. חלבון מצוי בדגנים ובירקות ופירות אם כי בחלקם באחוזים נמוכים.
חלבונים אינם ידועים כבעיה נפוצה המצביעה על חוסרים בגוף האדם, לכן אין צורך להרבות בחלבון משום סוג. אין הכרח לאכול הרבה מוצרי חלב אלא אם כן נכללים המוצרים בחישוב של צריכת סידן מומלצת ליום הכוללת בין השאר מוצרי חלב. אין צורך להרבות במנות בשר גדולות העוברות את המאה גרם למנה ללא עצמות. איכלו מספר מנות של ירקות, אלה כוללים גם חלבון אם כי בשיעור נמוך.
הדגנים והקטניות שאתם אוכלים מכילים חלבון ומלבד העובדה שחשוב כי תקבלו ויטמין B12 שמקורו במוצרים מן החי מומלץ לא להפריז בצריכה של חלבונים.

פחמימות:

דיאטנים רבים ממליצים על אכילה של 50-60% פחמימות. אחת הסיבות לכך שחדלו להשתמש בפירמידת המזון הישנה היא העובדה שזו כללה פחמימות באופן כללי ללא שימת דגש על אילו סוגים של פחמימות ולא הופיעה קטגוריה של דגנים.
אין צורך לאכול רק פחמימות מורכבות אך מצד שני לא כדאי להימנע מצריכה של פחמימות 'ריקות'. ניתן לשלב בין שתי הקבוצות בתפריט היומי. לחם לבן ומוצרים מקמח לבן זמינים יותר בגוף כאנרגיה. אין ספק כי אין לכלול בקבוצת הפחמימות את כל אותם מאכלים עתירי סוכר ודברי מתיקה הנמכרים במרכולים. פחמימה שמקורה סוכר פשוט מתפרקת כעבור מספר דקות ולא כעבור שעה כמו פרוסה של לחם. אין בה קלוריות חשובות לגוף חוץ משיפור מצב הרוח לדקות ספורות ולא יותר, ובעיקר הרס של מאזן הקלוריות לגופכם מאחר והסוכר הפשוט יוצר דרישה לעוד קלוריות ומגביר את תחושת הרעב ובהחלט לא נותן לגופכם ערכים תזונתיים חשובים.
כדאי לאכול פחמימות מכל קשת הפחמימות הקיימות ואם אנו צורכים גם סוכרים הרי שאלה יבואו ממנה של פרי, או לעיתים דבש ומעט מאוד סוכרים פשוטים, באחוזים מזעריים.
בטטות, תפוחי אדמה הם מקור טוב לפחמימה וגם לחמים ודגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים הנותנים תחושה של שובע לאורך זמן וגם מסייעים בפעילות מערכת העיכול, אם כי מעכבים בנוסף לתכונותיהם החיוביות את הספיגה של הסידן בגופכם, לכן כדאי לאכול אותם לא בסמוך לצריכה של מוצרים עתירי סידן ולא במינונים מופרזים כמובן.

שומנים:

קבוצה זו המדוברת ביותר מבין שאר חברותיה פורסת בפניכם המלצה לצריכה מועטה, אם כי שומנים שמקורם דגים, שמן דגים, שמן קנולה ושמן זית יכולים לשמש אתכם בתזונה היומית כתורמים לבריאותכם. גם אם חשבתם להמעיט לגמרי בצריכת שמנים עד כמעט אפסיות כדאי לצרוך משומנים מסוג זה אך שוב לא בהפרזה וכדאי לשמור על מאזן נכון של אומגה 3 ואומגה 6 (לצרוך יותר אומגה 3 לעומת אומגה 6).
צריכה של שומנים מן החי אינה בריאה, להיפך, מסכנת אתכם במחלות לב וכלי דם. שומנים שמקורם בשר בקר ושאר בשרים שמנים, אינה בריאה כלל וכלל ומומלץ לכלול אכילה מועטה של מוצרים מן החי כגון אלה. כדאי להעדיף בשר רזה ובמינונים של עד מאה גרם למנה מהסיבה שגופכם לא זקוק ליותר. עודף חלבונים או שומנים לא חיוני וגם מזיק.
שומנים קיימים גם באגוזים וזרעים וניתן לאכול מהם ולתרום לגופכם למערכת העיכול וגם להוסיף מינרלים חשובים וויטמינים.

ויטמינים ומינרלים:

חשוב לצרוך רכיבי מזון הכוללים את כל סקלת הויטמינים והמינרלים. יש לצרוך סידן בהתאם לצריכה המומלצת לפי קבוצת גיל ורצוי גם להקפיד על צריכה נמוכה של מזונות המפריעים לספיגה של הסידן בגופכם כגון קקאו, דגן מלא, קטניות, שאלה אמנם מומלצות מצד אחד אך אין להפריז בכמות היומית, ולא לעבור את המאה גרם.
חשוב לצרוך ברזל, אבץ, ושאר מינרלים הקיימים בחלקם במי השתייה שלכם. ויטמינים המצויים בפירות ובירקות חשובים לגופכם וניתן לקבל ויטמין C במינונים גבוהים בירקות לא פחות מאשר רמות של ויטמין C הקיימות במנה של פרי. לא להפריז באכילת פירות. מי שאסור לו לאכול פרי עקב בעיה רפואית חייב לפעול בהתאם להנחיה רפואית מקצועית
כדאי לאכול מספר מנות של ירקות טריים מידי יום ולא להסתמך רק על אכילה של ירקות מבושלים שרוב הערכים התזונתיים בהם מאבדים מערכם באחוזים משמעותיים.
איכלו מזון מאוזן ונכון, והימנעו לגמרי מקנייה של המוכן והמצוי. עוד פרטים בנושאי תזונה נכונה באתר תמצאו בכתבות המופיעות תחת הנושאים: סידן, גורמים המפריעים לספיגה של מינרלים, שמנים ושומנים, אומגה 3, ברזל, B12 , אוכל מהיר אוכל מוכן, דיאטה – האם יש דבר כזה, ירקות כתומים וירוקים, "מטבח המאה|, האם לאכול בשר, האם מוצרי חלב בריאים ועוד. בהצלחה.